ITを駆使するオフィスワーカーに捧げる、簡単エクササイズ ②プランク

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産業医・リハ医のヤマコーです。個人のFacebookはこちら

前回記事では簡単エクササイズの総論をお話しました。今回からは具体的なメソッドの紹介です。第一弾は、「プランク」です。

もくじ

  1. プランクって?紹介と方法
  2. すぐ現れるプランクの効果
  3. どんな功徳が積まれるか(現世利益あり)

プランクって?紹介と方法

最近ではずいぶんと認知度が上がってきているように思いますが、簡単に言うと肘と爪先で体を水平に支えるアレです。道具は無くても可能ですが、荷重の集中による痛みと汗の対策として、ヨガマットのたぐいがあるとベターです。また、1畳程度のスペースが必要です。

  1. 腹ばいになり、両方の肘から手首までを床につけ、肩幅に開く。肘は90度曲げる。
  2. 胴体から足までを一直線に伸ばすことを意識しながら体を腕で押し上げ、爪先と肘から先で体を水平に維持する。

言葉で書いてもわかりづらいですね。ここでは細い技術の指導を目的にはしていませんので、詳細はググってください!(おすすめ記事はこのあたりコレ(英語)です)笑

意識していただきたいポイントはこちら。

  • 汗をかくのとバランスを取りにくくなることから、カーペットの上などでそのまま行うのは勧めません。
  • 辛い方は膝も床についてしまっても構いません。まずは20秒程度続けられる姿勢を探してください。可能であれば40秒以上を目指しましょう。
  • 腹回りに力を入れてバリカンが上下にぶれないように意識します。
  • お尻が落ちてきた場合には下腹部に力を入れましょう。
  • お尻を上へ突き出してしまった場合には、お尻から腿裏にかけての筋肉に力が入っていない可能性があります。尻を下ろすことより、足を後ろに蹴り出すようなイメージが適切かもしれません。
  • 自分ではまっすぐのつもりでも案外体は折れ曲がっています。自分の頭の中のイメージの体と実際の姿勢とが一致しているということは、それだけ逐次の修正に集中力を咲かなくてよいということです。つまり、他の部分に脳や身体のリソースを使うことができるということなのです。

すぐ現れるプランクの効果

さてこのプランクは体幹、すなわち腹筋・背筋に大きな負荷をかけます。また大胸筋など腕の付け根の筋肉にも負荷をかけます。さらにお尻を伸ばす動きが含まれることから、腸腰筋や大殿筋も活躍します。このように、上半身から下半身まで全身の筋肉を動員した運動ですが、特に注目したいのは腹筋と臀筋のトレーニングによる引き締め効果です。

脂肪に比べて筋肉は体積が小さく、同じ体重なら体脂肪率が低いほど体の容積も小さいと考えられます。また筋であれば収縮をかけることによってさらに痩せて見せる事が可能です。さらに同じ肉付きであっても姿勢が悪いせいで太って見えるという要素もあります。腹筋・背筋の力がないと、骨盤の上にキレイに背骨を立てることができず、腹が出るのです。

どんな功徳が積まれるか(現世利益あり)

もちろん当方で紹介する運動ですから、美容とかダイエットとかそんな軟派なことに興味が無いという方や、健康にもっとコミットしたいぜという方にも提示したいメリットがあります。というか、俗っぽいことをしていれば知らずの内に健康になっているというのが趣旨ですのでね。ズバリ、腰痛予防・圧迫骨折の予防、です。

腰痛はなぜ起きるか。内臓の病気ということもあるのですが、筋骨格系の異常が圧倒的に多く、かつ対処もしやすいです。そしてこれらについては、「筋や骨に掛かる負荷が高すぎる」ことでほとんど説明がつきます。筋肉にそのポテンシャル以上の負荷をかければ疲労や痛みがすぐに来ますし、筋肉で支えきれない重みは背骨や椎間板にかかり、痛みや脊椎の変形につながり、圧迫骨折、椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症など「持病」の原因となります。

さらに「なぜか」考えてみましょう。そんなのわからない、と思うかもしれませんが、ビジネスで「利益がなぜ上がらないのか」と考えるときと頭の使い方はあまり変わりません。売上が低いから、原価が高いから、…と分解していくときの考え方です。

あるいは「敵の攻撃でなぜダメージを受けるのか」。防御力が低いから、相手の攻撃力が高いから、強い技を使ったから、属性の相性が悪いから…

いかがでしょうか?

  • 「筋力が足りない」
  • 「骨の強度が足りない」
  • 「負荷の総量が大きすぎる」
  • 「負荷のかかり方のバランスが悪く、集中している」
  • 「痛みに敏感すぎる」

等々、すぐ挙がるのではないでしょうか。そのまま対策を考えてみると

  • 筋力を鍛える
  • 骨を強くする
  • 体重を減らす
  • 姿勢を正す
  • 痛み以外に注意を向ける

と言った感じでしょうか。このように腰痛の要因を取り除いてやることによって、痛みと縁のない体に近づけることができるのではないでしょうか。体幹の筋力は、特にデスクワークの方ではほとんどの場合に不足している印象です。また年齢を重ねて体力が落ちてくると活動量が減り筋力も落ちやすくなりますし、閉経の影響などでホルモンバランスが崩れれば骨粗鬆症が進行するなど、防御側の問題で様々な変形のリスクが増してきます。言うなれば、上記の疾患たちは老化現象の一部なのです。そして普段から対策を取っていない方は、それが早く来やすくなるということです。

ひとたび筋力が衰えたり背骨が変形してしまうと、そうしたトラブルを抱えながら、「取り戻す」活動に取り組むのは負担も大きいものです。できるだけ若いうちからの対処が望まれますね。

 

 

…ということで、今日から皆さんもプランクはじめましょう。目先の利益を追求しながら、功徳も積んで現世利益を享受しましょう(健康寿命を増進しましょう)

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